マグネシウム摂取を意識するべき理由を研究データから知る｜12の重要な働きを紹介

マグネシウムは私たちが生きていくうえで欠かすことができない、非常に重要なミネラルです。

マグネシウムは葉物野菜からナッツ、豆類などさまざまな食品に含まれていますが、多くの人はマグネシウムの摂取量が足りていないと言われています。

令和元年国民健康・栄養調査によると、マグネシウムの1日の摂取量の平均は247.1㎎ですが、これでは一日の必要量に達していません。

(一日の推定マグネシウム摂取量は後述します。)

「マグネシウムは大切だから摂取しよう」というだけでは、意識を変えることは難しいと思いますので、マグネシウムがどのように重要なのか、またマグネシウムを摂取したほうが良い理由を、研究ソースを提示しながらお伝えします。

マグネシウムは多数の生化学反応に関与している

マグネシウムは身体全体的に分布しています。人間の体内のマグネシウム量は約25 gあり、その約60％は骨に存在してカルシウムやリンなどとともに骨をつくっています。残りは筋肉、軟部組織、および血液に含まれています。

マグネシウムの主な役割として、体内で酵素の補因子(働きを助ける因子)としての機能があげられます。マグネシウムが関わる酵素反応は600以上にも及びます。

病気でもないのに長期間疲労を感じたり、倦怠感が抜けないと感じたりする「慢性疲労」は、マグネシウム不足である可能性があります。これは糖の代謝に関連してのことです。

食べ物から摂取したブドウ糖から、ATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー源へ変換する際に酵素が必要なのですが、このうち10種類以上の酵素がマグネシウムによって活性化されます。
つまり、マグネシウムが不足すると酵素活性がうまくいかずにATP産生量が減ってしまします。このことにより倦怠感が生じるのです。

まとめ

マグネシウムは身体の何百もの生化学反応に必要であり、それにより身体の恒常が保たれています。

参考文献・書籍

• Nutrient. 2015 Sep 23;7(9):8199-226
• Physiol Rev 2015 Jan;95(1):1-46
• ストライヤー生化学(東京化学同人)

マグネシウムは運動パフォーマンスを高める

運動中は、正常時に比べてマグネシウムが多く必要になります。筋トレが一般的になった現代だからこそ、マグネシウム摂取の必要性も広まってほしいです。

以下、マグネシウムと運動に関する研究のデータをご紹介します。

• マグネシウム補給により、血中の乳酸の蓄積を弱め、したがって筋肉の疲労を遅らせることが実証された。(Eur J Appl Physiol. 2010 Jan;108(2):363-9.)(動物実験)
• マグネシウム補給が脳、筋肉、および循環中のブドウ糖と乳酸の濃度を調節することによって運動パフォーマンスを改善できることが示された。(Eur J Appl Physiol. 2010 Jan;108(2):363-9.)(動物実験)
• 有酸素運動では、Mgの摂取量が多いほど、必要な酸素が少なくなり、心肺指標が向上することが示された。(Nutrition. Jul-Aug 2004;20(7-8):632-44.)
• 高齢者やアルコール依存症者、マグネシウム不足の人に対しマグネシウムサプリメントを摂取させることで、対象者の運動パフォーマンスが改善する可能性を示唆。(Magnes Res. 2017 Nov 1;30(4):120-132.)
• 2,570人の女性を対象とした研究では、マグネシウム摂取量と筋肉量および筋力の比例関係が認められた。(J Bone Miner Res. 2016 Feb;31(2):317-25. )
• 1日あたり250 mgのマグネシウムを摂取したバレーボール選手は、ジャンプと腕の動きの改善が見られた。(J Sports Sci. 2014;32(5):438-45.)
• マグネシウムを補給することにより、筋肉損傷を防ぐ効果がある可能性がある。(Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1927.)

ここまでみますとマグネシウムサプリメントを積極的に摂ろうと思うところですが、血中マグネシウム量が正常な健康体の人に対しては、マグネシウムサプリメント摂取と運動についての有益な効果を確認できなかったとする研究結果も存在します。(Magnes Res. 2017 Nov 1;30(4):120-132.)

まとめ

マグネシウムサプリメントを摂取することで運動パフォーマンスを向上させることが複数示されていますが、結果は千差万別です。動物実験段階のものもあります。

しかしながら過剰摂取でない限り、マグネシウムサプリメントを摂取のデメリットはありませんので、運動習慣がある方は日常的にかつ意識して、マグネシウムを摂ることをおすすめします。
(過剰摂取については後述します。)

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マグネシウムによるうつ病改善の可能性

マグネシウムは脳の機能で重要な役割を果たしており、低マグネシウム状態はうつ病リスクの増加と関連していることがわかっています。

8,800人以上のデータを分析したところ、マグネシウム摂取量が少ない65歳未満の成人は、うつ病のリスクが22％高いことというデータがあります。(J Am Board Fam Med. Mar-Apr 2015;28(2):249-56.)

そして、マグネシウムを補給することで、うつ病の症状を軽減する可能性があります。(PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067./Nutrition. 2017 Mar;35:56-60. doi: 10.1016)

短期間研究ではありますが、8週間毎日500 mgのマグネシウムを摂取することで、マグネシウム不足しているうつ病患者の症状が大幅に改善が確認されています。(Nutrition. 2017 Mar;35:56-60.)
※この研究のマグネシウム500㎎は、一日摂取推奨量と比較して多い設定です。研究は専門家の監視の下で行われているものです。決して自己判断でこの量のマグネシウムを摂取しないでください。

こちらも短期間の調査ですが、126人を対象とした6週間の研究では、1日あたり248 mgのマグネシウムを摂取すると、体内マグネシウム状態に関係なく、うつ病や不安の症状が軽減されることが示されました。(PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067.)
つまりは、多くのうつ病患者に、マグネシウム摂取治療が有効である可能性があるということです。

まとめ

マグネシウム欠乏症はうつ病に関連している可能性があり、マグネシウムサプリメントを用いることで、うつ病の症状を軽減できる可能性があります。マグネシウムと精神つながりは無視できないほどに、様々な報告があがっています。

マグネシウムにより正常な血糖値維持をサポート

血糖値は身体の健康を測る上で重要な指標となります。

2型糖尿病患者の約48％は、マグネシウムの血中濃度が低いことが判明しています。(World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7)
逆に、マグネシウムを普段から多く摂取する人は、2型糖尿病のリスクが低いことも示されており、矛盾のない結果が出ているといえます。(Nutrients. 2016 Nov 19;8(11):739.／Diabetes Care. 2017 Dec;40(12):1695-1702.)

ある研究によりますと、マグネシウムサプリメントを摂取することにより、血糖コントロールに重要な要素である「インスリン感受性を高める」可能性があることが示唆されました。(Pharmacol Res. 2016 Sep;111:272-282.)

インスリン感受性が低い…インスリンの働きや分泌量が正常にも関わらず、インスリンが十分な効果を発揮していない状態のこと。(インスリン抵抗性が高いともいえる)

インスリン感受性が低いことで起こる弊害として、糖代謝異常、脂質代謝異常、高血圧があげられます。つまり、インスリン感受性が低れば糖尿病やメタボリックシンドロームの発症リスクを負うことになるのです。
しかしマグネシウム摂取をすることで、インスリン感受性が高くなり血糖値は正常に保たれます。

さらには、2型糖尿病予備軍と診断された人たちがマグネシウムサプリメントを摂取したことにより、血糖値とインスリン感受性が改善されたという報告があがっています。(Eur J Clin Nutr. 2016 Dec;70(12):1354-1359. )

ただし、血中マグネシウム値が正常な糖尿病患者がマグネシウムサプリメントを補給しても、血糖値やインスリンレベルの改善が認められないこともわかっています。(Magnes Res. Apr-Jun 2014;27(2):48-56. )
よって、すべての人にマグネシウム摂取による血糖値正常化が有効というわけではないということに、注意が必要です。

糖尿病や予備軍の増加が長期間にわたり問題になっています。この起因として運動不足のみならず、コンビニ食や外食が増えたことで脂質やカロリーの過剰摂取に加えて、マグネシウム摂取量が低下していることがあげられます。

使う食材や栄養の質の選択が、糖尿病発症に深く関わっているという事実から目を背けず、必要な栄養素を意識した食事を心がけてください。

まとめ

マグネシウムサプリメントは、血糖値、インスリン感受性、および2型糖尿病を改善する可能性があります。

参考文献・書籍

• World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7.
• Diabetes Care. 2017 Dec;40(12):1695-1702.
• Nutrients. 2016 Nov 19;8(11):739.
• Diabetes Metab Res Rev. 2020 Mar;36(3):e3243.
• やさしい生理学　彼末一之/能勢博

マグネシウムによる心臓の健康維持

車のエンジンに相当する、人の体で一番重要な臓器である心臓。

マグネシウムは健康で強い心臓を維持するために、重要な役割を果たします。

研究によると、マグネシウムサプリメントは高血圧を下げるのに役立つ可能性があり、これは心臓病リスクの低下に繋がる可能性があると結論づけされてます。(Hypertension. 2016 Aug;68(2):324-33.)

別の研究では、マグネシウムの摂取量が多いと心臓病、脳卒中、高血圧のリスクが低くなるというデータもあります。(Nutrients. 2018 Feb; 10(2): 168.)

さらには、特にマグネシウム欠乏症の人が、マグネシウムサプリメントを摂取するとトリグリセライド、LDL（悪玉）コレステロール、HDL（善玉）コレステロール、収縮期血圧（上の血圧）レベルなど、心臓病の複数のリスク要因の改善が確認されています。(J Hum Nutr Diet. 2017 Oct;30(5):621-633)

しかし、他の研究ではコレステロールやトリグリセライドのレベルにマグネシウムの影響はないとしている研究結果もあることも事実なので、引き続きの研究が望まれます。(Eur J Clin Pharmacol. 2017 May;73(5):525-536.)

まとめ

マグネシウムは、血圧レベルを下げ、心臓病のいくつかの危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。

マグネシウムによる抗炎症作用

マグネシウムの摂取量が少ないと、細胞の炎症のレベルが上昇し、老化や慢性疾患の進行が懸念されます。

マグネシウムサプリメントは、慢性炎症のある人々の炎症マーカー(血漿C反応性タンパク質（CRP）)のレベルを低下させると結論付けられているデータがあります。(Curr Pharm Des. 2017;23(31):4678-4686.)

他の研究でも同様の所見が報告されており、マグネシウムサプリメントがCRPやインターロイキン-6などの他炎症マーカーを低下させる可能性があることが示されました。(Arch Med Sci. 2018 Jun;14(4):707-716./Eur J Appl Physiol. 2019 Dec;119(11-12):2617-2627.)

さらに、マグネシウム欠乏症（MgD）は酸化ストレスの増加を誘発することも示唆されています。(Biomedicine (Taipei). 2016 Dec; 6(4): 20.)

まとめ

マグネシウムを摂取することで、CRPやインターロイキン-6などのマーカーを減らすこと、また身体の炎症を抑えることができます。

参考文献

• J Inflamm Res. 2018 Jan 18;11:25-34.
• Nat Med. 2019 Dec; 25(12): 1822–1832.

ストレスで一番失われるミネラルはマグネシウム

「マグネシウムの働き紹介」と銘打ちながら、マグネシウムが失われるタイミングを紹介するのは話が逸れている気もしますが、以降に紹介するのマグネシウムの働きで関係がある事柄ですので、いったんこちらでご説明します。

一定時間、肉体的・精神的にストレスを与えた状態は、リラックス時と比べてマグネシウムの尿中濃度の上昇が認められました。(独立行政法人国立健康・栄養研究所「マグネシウムと健康」)

この結果は、人はストレスを感じるとマグネシウムを体外に排出していしまい、体内のマグネシウムレベルが低下することが示されています。

このようにマグネシウムを消費することで、精神を鎮めようとするためマグネシウムは「抗ストレスミネラル」とも呼ばれています。

ちなみにストレスにより排出されるミネラルはマグネシウムのみでなく、カルシウムについても確認されています。(Mg＞Ca)

まとめ

マグネシウムにより、ストレス度の拮抗が保たれています。しかし排出してばかりでは、マグネシウム欠乏となってしまいますので、必要量の補いを心がけましょう。

マグネシウムによる片頭痛改善

片頭痛とは側頭を中心に脈打つように起こる頭痛のことです。
こめかみのズキズキする痛みが代表的な症状で、さらには吐き気、光や騒音への過敏症などの症状を引き起こすこともあります。

この片頭痛の症状が現れるひとは、人はそうでない人に比べ、マグネシウム欠乏症である可能性が高いと言われています。(Biol Trace Elem Res. 2020 Aug;196(2):375-383.)

マグネシウムが欠乏の状態のひとが、片頭痛からくる症状を感じることでストレスが生じ、体外にマグネシウム排出されて更なるマグネシウムレベル低下に陥ってしまう悪循環になる可能性があります。(「マグネシウムはストレスで失われる」参照)

いくつかの研究では、マグネシウムサプリメントが片頭痛を予防および治療する可能性があることを示唆しています。(Pain Physician. 2016 Jan;19(1):E97-112./Headache. 2018 Feb;58(2):199-209.)

ある研究では、1グラムのマグネシウムを補給することで、一般的な頭痛薬よりも迅速かつ効果的に、急性片頭痛の発作を緩和することが認められました。
※マグネシウム1gの摂取は過剰摂取です。研究は専門家の指示や管理下でで行われているものです。決して自己判断でマグネシウムの大量摂取を行わないでください。

サプリメントのみならず、マグネシウムが豊富な食品を多く食べることで、片頭痛の症状を軽減することも確認されていますので、サプリメントだけに頼らず、マグネシウムを多く含む食品を意識的に摂取してください。(Cephalalgia. 2015 Sep;35(10):912-22.)

まとめ

片頭痛のある人はマグネシウムの摂取不足の可能性があります。マグネシウムを補給することで片頭痛の発作を和らげることができることを、複数の研究で確認されています。

マグネシウでPMS症状が改善

月経前症候群（PMS）は、出産可能年齢の女性に一般的な症状の1つです。むくみ、腹部の痛み、倦怠感、神経過敏などの症状を引き起こすことがよくあります。重い人では、日常生活に支障が出ることもあります。

いくつかの研究にて、マグネシウムサプリメントは月経困難症や頭痛などの症状だけでなく、PMSの症状を和らげるのに役立つことが確認されています。(Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7.)

1日あたり250 mgのマグネシウムを摂取すると、プラセボ対照群と比較して、PMSの女性126人の腹部膨満やうつ状態、不安を軽減するのに役立つことがわかりました。(J Caring Sci. 2012 Dec; 1(4): 183–189.)

これは、体内のマグネシウムが月経周期全体で変動し、欠乏症の人の場合はPMS症状を悪化させる可能性があるためです。このためにマグネシウムサプリメントを摂取し補給してあげることで、症状の重症度を軽減する可能性があるのです。

またPMS症状の不快感からストレスを発症し、体内のマグネシウムが失われてしまうという悪循環がみられます。(「マグネシウムはストレスで失われる」参照)
このような事態をさけるためにも、日頃からのマグネシウム摂取を心がけてください。

まとめ

複数の研究でマグネシウムサプリメントがPMSの症状を改善するのに役立つことを示唆しています。

マグネシウで骨の健康を維持

マグネシウムは、骨の健康を維持し、骨量の減少を防ぐために重要なミネラルです。

このマグネシウムのレベルが低いと、骨がもろくて弱くなる状態である骨粗鬆症のリスクが高いくなると言われています。

血液透析（血液から老廃物と水分を取り除く治療）を受けている358人を対象とした3年間の研究では、マグネシウムの摂取量が少ない群は、摂取量が多い群の3倍、骨折経験があるという結果が出されました。(PLoS One. 2021 May 20;16(5):e0251912.)

さらには、マグネシウムの摂取量が多いことと、股関節と大腿骨頸部の骨密度の増加の比例も認められています。(Bone. 2022 Jan;154:116233.)

まとめ

マグネシウムは骨の健康維持に欠かせないミネラルです。マグネシウム摂取量が多ければ、骨粗鬆症、骨折、骨密度減少リスクを抑えられるというデータが複数あります。

参考文献

• Biometals. 2021 Aug;34(4):715-736

より良い睡眠をサポートしてくれるマグネシウム

マグネシウムサプリメントは、不眠症などの睡眠障害の自然療法としてよく使用されます。

これは、マグネシウムがガンマアミノ酪酸などの睡眠に関与するいくつかの神経伝達物質を調節するためです。

不眠症の高齢者を対象としたあるレビューによると、マグネシウムサプリメントは人々が眠りにつくのにかかる時間を平均17分短縮したとのこと。(BMC Complement Med Ther. 2021 Apr 17;21(1):125.)

4,000人近くの成人を対象とした別の研究では、マグネシウム摂取量の増加が、睡眠の質と持続時間の改善に関連していているという結果が出ています。(Sleep. 2022 Apr 11;45(4):zsab276.)

さらに別の女性を対象とした研究では、マグネシウム摂取量が多いほど、日中に眠気を催したり、昼寝をしてしまう可能性が低くなるというデータが示されています。(Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1354.)

まとめ

食品やサプリメントを通じてマグネシウムの摂取量を増やすと、睡眠の質を改善するのに役立つ場合があります。

マグネシウムが不安症状を軽減

マグネシウムが不安症状の治療と予防に役立つことが分かっています。

たとえば、成人3,172人を対象としたある研究で、マグネシウム摂取量の増加とうつ病や不安のリスクの低下が関連付けられています。(Br J Nutr. 2018 Sep;120(6):693-702.)

6週間の小規模研究では、1日あたり248 mgのマグネシウムを摂取すると、不安の症状が大幅に軽減されることがわかりました。(PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067.)

さらに、他の研究によるとマグネシウムの欠乏はストレスに対する感受性を高め、結果、不安症状を増幅させる可能性があります。(Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672.)

まとめ

マグネシウムは不安の症状を軽減し、ストレスを軽減するの可能性があります。

マグネシウムの1日摂取量

マグネシウムが健康の多くの側面に不可欠であることは、以上説明でお分かり頂けたと思います。

それでは、マグネシウムの摂取量を具体的にみていきましょう。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日のマグネシウムの推奨量以下表のように設定されています。

18～29歳男性	340㎎
30～64歳男性	370㎎
65～74歳男性	350㎎
75歳以上男性	320㎎
18～29歳女性	270㎎
30～64歳女性	290㎎
65～74歳女性	280㎎
75歳以上女性	260㎎

ちなみに米国保健社会福祉省で推奨されるマグネシウムの1日摂取量は、男性で1日あたり400〜420 mg、女性で1日あたり310〜320 mgです。

日本のほうがやや低めの設定になっています。体格差はあるのでしょうが、ストレスを多く感じたと思われた際には、日本の基準よりもやや多めに摂取する分には問題ないと言えます。

マグネシウムサプリメントの過剰摂取には注意が必要

食事で取れる自信がないときに便利なものが、サプリメントです。

マグネシウムサプリメントといえば、「にがり」を思い浮かべる人が多いと思います。「にがりダイエット」という言葉も、今や当たり前のように浸透していますね。(本当にダイエット効果があるのかと問われれば、管理人は否定派です。)

豆腐の凝固剤として、日本人にはなじみの深いにがりですが、これを摂取するには注意が必要です。

にがりの過剰摂取が原因により、マグネシウム化上昇に陥り死亡した報告が複数件あがっているのです。(透析会誌 51(4)：283～288，2018)

にがりに限らずマグネシウムサプリメントの過剰摂取には注意が必要です。(通常の食事によるマグネシウム過剰障害は報告されていないため、一般的な耐容上限量は設定されていません。)

例えば、「ディアナチュラ」というサプリメント。一日摂取量(4粒)中にはマグネシウムが175 mg含まれています。補助食品としては程よい量であると思います。

管理人の場合、コスパの良い「塩化マグネシウム粉末」を愛用しています。

塩化マグネシウム粉末の場合1g当たり、119mgのマグネシウムが含まれています。これから算出し、一日あたり1.5gから多くて2gの塩化マグネシウム粉末を摂っています。(マグネシウム量約178～238㎎)

わざわざスケールで量るのが面倒ですので、小さじ半(2.5㏄)の計量スプーンで大まかに加減しています。小さじ半スプーン一杯で塩化マグネシウム粉末約2.5gです。

塩化マグネシウム粉末の摂取方法としては、味噌汁に混ぜる、おかずに混ぜるなどなんでもありです。

管理人の場、塩化マグネシウム粉末はごはんを炊く際に入れてもいます。そのメリットや量についてはこちらの記事をご参照ください。

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また、マグネシウムは経皮摂取も可能ですので、湯船に大さじ10杯入れ入浴をしています。保湿効果もあり、かなりおすすめです。

マグネシウムの経皮摂取や皮膚への効果については、別記事にまとめます。

食品中に含まれるマグネシウム量

マグネシウムが多く含まれていて、スーパーで揃いやすい食材をピックアップしてご紹介しています。

意識してマグネシウム摂取するときにご参照ください。

【マグネシウムを多く含む魚介類・藻類・可食部100g当たりの含有量】

食品名	加工状態	含有量(㎎)
かつお	生	42
くろまぐろ	生	45
まいわし	生	30
きんめだい	生	73
あおさ	素干し	3200
あさり	生	100
サバ缶	水煮	32
ひじき	鉄釜、乾	640
カットわかめ	乾	460
焼きのり	ー	300

【マグネシウムを多く含む豆類・種子類・可食部100g当たりの含有量】

食品名	加工状態	含有量(㎎)
木綿豆腐	－	57
大豆	国産、黄大豆、ゆで	100
糸引き納豆	－	100
アーモンド	いり、無塩	310
カシューナッツ	フライ・味付け	240
くるみ	いり	150
ごま	いり	360

【マグネシウムを多く含む穀物・野菜果物・可食部100g当たりの含有量】

食品名	加工状態	含有量(㎎)
はいが精米	水稲穀粒	51
玄米	水稲穀粒	110
あわ	精白粒	110
きび	精白粒	84
ライ麦	全粒粉	100
そば	生	65
ごぼう	生	54
ほうれんそう	生	69
切り干しだいこん	乾	16
落花生	未熟豆・生	10
枝豆	生	62
いちじく	乾	67

参考　第2章　日本食品標準成分表

ざっくりと「マグネシウムは海藻、豆、ゴマ、ナッツに多い」と覚えておけばOKです。

まとめ

マグネシウムは健康を維持するために不可欠であり、運動パフォーマンスから心臓の健康や脳機能に至るまで、重要な役割を果たしています。

マグネシウムが豊富な食材はたくさんあります。日々の食事にこれらが含まれているかを意識して、足りない分をサプリメントで補ってあげてください。

マグネシウムの重要さが伝わりますと幸いです。