オリゴ糖は、植物性食品に多く含まれる炭水化物の一種です。
オリゴ糖は、腸内細菌の餌となるプレバイオティクスとして機能し、免疫力の向上、食欲の減退、腸内環境の改善など、さまざまな健康効果が期待されています。
プレバイオティクス
大腸の特定の細菌を増殖させることなどにより、宿主に有益に働く食品成分のこと。
プレバイオティクスの求められる条件↓
- 消化管上部で分解、吸収されないこと
- 大腸に共生するビフィズス菌などの有益な細菌の栄養源となり、それらの細菌の増殖を促進すること
- 腸内フローラを健康的な構成に改善できること
- ヒトの健康に対し有益に作用すること
このため、プロテイン食品やグルコースシロップなど、本来オリゴ糖を含まない食品にオリゴ糖を添加することが、現在、食品メーカーで一般的になってきています。
この記事では、オリゴ糖とは何か、オリゴ糖摂取のメリット・デメリット、多糖類とどう違うのかについて説明します。
また、どのような食品に含まれているのか、そしてこれらの食品は食生活に取り入れる価値があるのかについてもご紹介していきます。
オリゴ糖とは？
オリゴ糖は、3～10個の単糖からなる炭水化物鎖の一種で、単糖類とも呼ばれています。
例えば、ショ糖とも呼ばれるテーブルシュガーは、グルコースとフルクトースという2つの単糖が結合してできています。
Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:437S-42S.
オリゴ糖の多くは、一般的な果物や野菜に自然に含まれているので、意識しなくても自然に摂取している可能性が高いです。
オリゴ糖の大部分は人間の消化管で分解することができません。その代わりに、オリゴ糖はあなたの腸を通って結腸に至るまで、腸内細菌の餌となり、有益な細菌の成長をサポートしています。
Children (Basel). 2021 Sep; 8(9): 804.
このため、オリゴ糖はプレバイオティクス、つまり前生物学的食物繊維の供給源と考えられています。
オリゴ糖には多くの種類が存在します。一般的に知られているものには、以下のものがあります。
- フラクトオリゴ糖(FOS)
- ガラクトオリゴ糖 (GOS)
- ヒトミルクオリゴ糖(HMO)
- グルコオリゴ糖
- ラクチュロース由来ガラクトオリゴ糖(LDGOS)
- キシロオリゴ糖(XOS)
- アラビノオリゴ糖(AOS)
- 藻類由来マリンオリゴ糖(ADMO)
- ペクチン由来酸性オリゴ糖(pAOS)
- マルトオリゴ糖(MOS)
- シクロデキストリン
AMB Express. 2016; 6: 82.
オリゴ糖と多糖のちがい
多糖類もオリゴ糖と同様に単糖の連鎖からなります。
しかし、オリゴ糖が3〜12個の単糖から構成されているのに対し、多糖は数百個の単糖を含むこともあります。
従って、両者の大きな違いは、多糖類はオリゴ糖よりもはるかに長い単糖の鎖であることです。
多糖類として有名なのは、デンプン、セルロース、β-グルカン、ペクチン、キサンタン、カラギーナン、寒天、そしてイヌリンです。
Obes Control Ther. Author manuscript; available in PMC 2018 Nov 21.
注目すべきは、イヌリンは鎖の長さによってオリゴ糖とみなされることもある点です。
オリゴ糖と同様に、多糖類もプレバイオティクスとして作用し、腸内の有害菌と有益菌のバランスを改善することができるのです。
まとめ
オリゴ糖は炭水化物の鎖で、体内でプレバイオティクスとして働き、腸内細菌の餌となります。多糖類も炭水化物の鎖ですが、オリゴ糖よりはるかに長い構造をしています。
オリゴ糖が多く含まれる食品
オリゴ糖は、天然に存在する食品もあれば、メーカーが添加した食品でもあります。オリゴ糖が自然に多く含まれている食品は以下の通りです。
野菜： ネギ、白タマネギ、ニラ、ニンニク、ケール、赤キャベツ、緑キャベツ、ブロッコリー、エルサレム・アーティチョーク
果物：ネクタリン、スイカ、梨、ブルーベリー、サワーチェリー、マルベリー、レッドカラント、ラズベリー、カンタロープ、イチジク、バナナ
穀類：小麦、ライ麦
豆類：インゲンマメ、エンドウ豆、レンズ豆
その他の食品にもオリゴ糖は含まれていますが、その量はごくわずかであるため、過去の研究では、オリゴ糖の効率的な摂取源とはみなされていません。
Oligosaccharide Profile in Fruits and Vegetables as Sources of Prebiotics and Functional Foods
ヒトミルクオリゴ糖とは？
オリゴ糖は、ヒトの母乳にも自然に含まれています。
現在までに約15種類のヒトミルクオリゴ糖（HMO）が同定されており、それぞれが5つの基本的な単糖の鎖で構成されています。
粉ミルクにはHMOは含まれていませんが、ガラクトオリゴ糖（GOSs）やフラクトオリゴ糖（FOSs）が添加されているものはあります。
GOSsとFOSsは、母乳のプレバイオティクス組成を模倣することを目的として、乳児用ミルクに使用されています。動物実験では、母乳と同様の健康効果が得られる可能性が示唆されています。
とはいえ、GOSとFOSは母乳に含まれるオリゴ糖とは構造的に異なります。さらに、母乳にはより多くの種類のオリゴ糖が含まれています。
より強固な結論を出すには、このトピックに関するより多くの研究が必要です。
Nutrients. 2020 Jan; 12(1): 266.
オリゴ糖が添加された食品
食品メーカーによっては、自然にオリゴ糖を含んでいない食品にオリゴ糖を追加する場合があります。
イヌリンは、メーカーが使用する最も一般的なオリゴ糖です。脂肪や砂糖の代替品として、食品の食感を改良するために、あるいはプレバイオティクス含有量を増やすためによく使用されます。
イヌリンは、一般的に以下のような食品に追加されています。
- パンやケーキのようなベーカリー食品
- 朝食用シリアル
- 乳製品
- 肉製品
- フローズンデザート
- サラダドレッシング
- チョコレート
- プロテインバーおよびミールリプレイサー
Carbohydr Polym. 2016 Aug 20;147:444-454.
オリゴ糖は、低カロリー甘味料としても利用できます。
モグロサイドはその一例です。これは、モンクの実から抽出されたオリゴ糖です。また、オリゴ糖はグルコースシロップに添加することで、甘味を損なわずに糖度を下げることができます(9)。
しかし、現在、他の種類の低カロリー甘味料が普及しているため、オリゴ糖から作られた甘味料はあまり一般的ではありません。
まとめ
オリゴ糖は、人の母乳や様々な植物性食品に自然に含まれています。食品メーカーはまた、その風味、テクスチャー、またはプレバイオティクス含量を高めるために、パッケージ化された食品に人工的にオリゴ糖を追加する場合があります。
オリゴ糖の期待される健康効果
プレバイオティックな作用により、オリゴ糖は様々なメリットがあります。
腸内環境の改善
プレバイオティクスは、食物繊維の一種で、腸内に存在する健康なバクテリアの餌となります。
腸内細菌がプレバイオティクスを餌にすると、短鎖脂肪酸（SCFA）をはじめとする様々な有益な物質が生成されます。SCFAは腸のpHを下げる働きがあり、その結果、有害な細菌の繁殖を制限するのです。
Gut Microbes. 2020;11(1):1-20.
例えば、赤ちゃんの腸内の健康な細菌の増殖を増加させることによって、HMOは壊死性腸炎（NE）のリスクを減らす可能性もあります。
Mol Nutr Food Res. 2020 Nov;64(21):e2000519.
J Funct Foods. 2020 Sep; 72: 104074.
NEは、新生児に最も多く発症する生命を脅かす病気です。腸に炎症が起こり、その後、全身感染に進展し、半数もの症例で死に至ることもあります。
Children (Basel). 2021 Sep; 8(9): 804.
さらに、1日3.5～20グラムのフラクトオリゴ糖を摂取することで、過敏性腸症候群とクローン病という大人の腸に影響を与える2つの疾患の症状を軽減できる可能性を示唆する研究もあります。
Carbohydr Polym2016 Aug 20;147:444-454.
Foods. 2019 Mar; 8(3): 92.Published online 2019 Mar 9.
しかし、他の研究では、フラクトオリゴ糖を摂取しても全く効果がないことも判明しており、その効果についてはさらなる研究が必要です。
また、プレバイオティクスを大腸がんのリスク低下と関連付ける証拠もいくつかあります。しかし、この証拠のほとんどは動物実験から得られたものであり、すべてのヒトの研究で同様の結果が得られているわけではありません。したがって、より多くの研究が必要です。
Microorganisms 2021 Jun; 9(6): 1325.Published online 2021 Jun 18.
Eur J Pharmacol. 2018 Aug 15; 833: 396–402.
最後に、フラクトオリゴ糖やイヌリンなどのオリゴ糖は、便のかさを増やし、便秘のリスクを減らすことができます。
Carbohydr Polym 2016 Aug 20;147:444-454.
強い免疫システム構築
オリゴ糖は、直接的にも間接的にも、免疫システムを強化することができます。
間接的には、プレバイオティクス作用により、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の増殖を促し、有害な細菌を撃退する手助けとなります。
大腸でオリゴ糖を発酵させる際に生成されるSCFAにより、細菌が腸壁に付着するのを防ぐことによって、有害な細菌の増殖を抑えるのに役立つ可能性もあります。
直接的には、オリゴ糖は腸、肺、そして皮膚に至るまで、身体のバリア膜の完全性を維持するのに役立ちます。これは、アレルギーや感染症から体を保護するのに役立つと考えられています
Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1841.Published online 2019 Aug 8.
より具体的には、いくつかの研究にて、フラクトオリゴ糖とガラクトオリゴ糖を摂取することで、幼児期の上気道感染症を発症するリスクを減らすことができることが示唆されています。
Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 286.
Foods. 2019 Mar; 8(3): 92.Published online 2019 Mar 9.
さらに、いくつかの他の研究は、乳児がヒトミルクオリゴ糖を摂取すると、幼児期にアレルギー、湿疹、および喘息を発症するリスクが低くなる可能性があることを示唆しています。
J Allergy Clin Immunol Pract. Author manuscript; available in PMC 2021 Mar 1.
Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1841.Published online 2019 Aug 8.
さらにいくつかの古い研究では、フラクトオリゴ糖を摂取することで、インフルエンザやはしかのワクチンを含むワクチンに対する体の反応を改善する可能性があることを示唆しています。
Foods. 2019 Mar; 8(3): 92.Published online 2019 Mar 9.
しかし、これらの効果を確かめるためには、より多くの研究が必要です。
その他の効果
オリゴ糖は、さらにいくつかの健康上メリットをもたらす可能性があります。
記憶力を向上させる可能性
いくつかの研究は、フラクトオリゴ糖またはガラクトオリゴ糖を毎日取ることは、成人における集中力、記憶の定着、および記憶を高める可能性があることを示唆しています。
Foods. 2019 Mar; 8(3): 92.Published online 2019 Mar 9.
心臓病の危険因子を減らす可能性
プレバイオティクス、特にイヌリンは、すべての人ではないものの、一部の人の総コレステロールとトリグリセリドレベルの低下に関連しているとのこと。
Foods. 2019 Mar; 8(3): 92.Published online 2019 Mar 9.
栄養吸収を高める可能性
いくつかの研究は、プレバイオティクスは、カルシウム、マグネシウム、鉄の吸収を高めることができることを示唆しています。
Curr Dev Nutr. 2018 Mar; 2(3): nzy005.Published online 2018 Jan 29.
食欲を減らす可能性
プレバイオティクスは、満腹を知らせるホルモンのレベルを上げ、それによって空腹感を抑える可能性があることが、動物実験とヒト実験で示唆されています。
Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 635.Published online 2019 Mar 15.
これらすべてのメリットは有望ではあるものの、これらに関する研究は依然として矛盾する結果もあります。したがって、研究者が強い結論を出すには、より多くの研究が必要であるとえます。
まとめ
オリゴ糖には複数の潜在的な健康効果がありますが、これらについてはより多くの研究が必要です。考えられる効果は、免疫力、腸の健康、栄養吸収、記憶力の改善、食欲と総コレステロールの減少などです。
オリゴ糖のデメリットや副作用の可能性
オリゴ糖は一般的に安全で、深刻な副作用はないと考えられています。
しかし、オリゴ糖は大腸で発酵し、人によっては膨満感、けいれん、ガス、下痢を引き起こす可能性があります。
現在、こうした症状がある人は、オリゴ糖を多く含む食品の量や食べる頻度を減らしてみて、症状が改善されるかどうか試してみましょう。
Foods. 2019 Mar; 8(3): 92.Published online 2019 Mar 9.
消化不良の原因となるオリゴ糖や、その他の難消化性短鎖炭水化物の含有量が少ない低FODMAP食を実践するのも1つの方法です。
今後、症状を最小限に抑えるために、オリゴ糖を多く含む食品を少しずつ増やしていき、様子をみてにることを試してみてください。
まとめ
オリゴ糖は一般的に安全とされていますが、人によっては膨満感、けいれん、ガス、下痢を引き起こす可能性があります。オリゴ糖を多く含む食品を少しずつ摂取することで、症状を軽減することができます。
結論
オリゴ糖は、プレバイオティクスの特性を持つ炭水化物の一種です。このため、消化や腸内環境の改善など、健康上のメリットをもたらす可能性があります。
また、上気道感染症、湿疹、アレルギーに対する身体の防御力を高めるようです。ただし、この効果やその他の潜在的な効果を調査するためには、さらなる研究が必要です。
ほとんどのオリゴ糖は大腸で発酵するため、人によっては膨満感、ガス、けいれん、下痢を引き起こす可能性があることに留意してください。
このような副作用のリスクを最小限に抑えるには、オリゴ糖を多く含む食品の摂取量を一度に増やすのではなく、徐々に増やしていくのがよいでしょう。
管理人は、砂糖の代わりにオリゴ糖を使用しています。
砂糖摂取の弊害は、こちらご参照ください。
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10ｇはティースプーン３杯分と覚えてください
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