ココナッツミルクは牛乳の代わりにもなる食品ありで、健康面でもさまざまな効果が期待できます。
この記事では、ココナッツミルクの栄養や健康にどのような効果があるのかについて、研究論文をもとに詳しく見ていきます。
ココナッツミルクを選ぶポイントや、おすすめココナッツミルク商品についても、ご紹介しています。
ココナッツミルクとは？
ココナッツミルクは、ココナッツの木の実である成熟した茶色の実から取れます。ココナッツの中身の固形胚乳から作られる白い液体です。
固形胚乳を刻み水に混ぜ、沸騰するまで煮詰め、それからココナッツの水分だけを濾したものがココナッツミルクです。
ココナッツミルクは、マイルドでミルキーな味わいなのが特徴。含まれる脂肪分の含有率は平均17%ですので、クリーミー感が強いです。
タイ料理をはじめとする東南アジアの料理には、このココナッツミルクがよく使われます。また、ハワイ、インド、南米やカリブ海の国々でも人気がある食材です。
ココナッツミルクは、熟す前の若いココナッツの実に含まれるココナッツウォーターとは異なりますので、混同しないようにしてください。
ココナッツウォーターとは違い、ココナッツミルクは自然に発生するものではありません。固形胚乳を刻み水に混ぜ、沸騰するまで煮詰め、それからココナッツの水分だけを濾したものがココナッツミルクです。その水分量は約50％です。
一方、ココナッツウォーターは約94％が水分です。ココナッツミルクに比べ、脂肪分が少なく、栄養価も低いです。
ココナッツミルクの栄養成分
ココナッツミルクは高カロリー食品です。
カロリーの約93％は脂肪で、その中には中鎖脂肪酸（MCT）と呼ばれる飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
また、ミネラルも豊富に含まれています。
ココナッツミルク1缶(400g)に含まれる栄養価は以下の通りです。
カロリー：628kcal
脂質：64.0ｇ
タンパク質：7.6ｇ
炭水化物：11.2ｇ
食物繊維：0.8ｇ
葉酸：16μg
鉄：3.2㎎
マグネシウム：110㎎
カリウム：920㎎
銅： 0.88㎎
マンガン：2.36㎎
一部の専門家は、ココナッツミルクには健康上の利点をもたらす可能性のある独自のタンパク質が含まれているという見解がされています。
この件については、今後より多くの研究が必要です。
J Proteomics. 2012 Jan 4;75(3):914-20. doi: 10.1016/j.jprot.2011.10.009. Epub 2011 Oct 20.
日本食品標準成分表2020年版（八訂)
ココナッツミルクの体重と代謝への影響
ココナッツミルクに含まれるMCT脂肪は、減量、体組成、代謝に効果があるという証拠がいくつかあります。
ラウリン酸は、ココナッツオイルの脂質の約50％を占めています。ラウリン酸は「中鎖脂肪酸（MCT）」に部類されている飽和脂肪酸です。(※１)(※２)
カプリン酸とカプリル酸という脂肪酸も約12％含まれています。これらも中鎖脂肪酸です。
J Pediatr Surg. 1999 Jan;34(1):39-43. doi: 10.1016/s0022-3468(99)90225-7.
MCTは脂肪酸の中でも脂肪になりにくく、体内に余分なエネルギーをため込まないことが研究により明らかになってきています。(消化管から肝臓に直接行き、そこでエネルギーやケトン体の生成に使用されるため。)
また、他の脂肪と比較して、MCTは食欲を抑え、摂取カロリーを減少させる可能性があることを示唆する研究もあります。
Metabolism. 2007 Jul;56(7):985-91. doi: 10.1016/j.metabol.2007.03.005.
Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):435-44.
Am J Clin Nutr. 1998 Aug;68(2):226-34. doi: 10.1093/ajcn/68.2.226.
Published online 2014 Jul 30. doi: 10.1038/ejcn.2014.145
とある小規模な研究では、朝食時に20gのMCTオイルを摂取した肥満男性は、コーンオイルを摂取した男性よりも昼食時カロリーが272kcal少なくなっています。
Eur J Clin Nutr. Author manuscript; available in PMC 2015 Apr 1.
さらに、MCTはカロリー消費と脂肪燃焼を(少なくとも一時的に)促進することができます。（9Trusted Source、10Trusted Source、11Trusted Source）。
Am J Clin Nutr. 1999 May;69(5):883-9. doi: 10.1093/ajcn/69.5.883.
Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Sep;24(9):1158-66.
Obes Res. 1999 May;7(3):273-80. doi: 10.1002/j.1550-8528.1999.tb00406.x.
しかしながら、ココナッツミルクに含まれるMCT量では、体重や代謝に大きな影響を与えるとは考えにくいことが示唆されています。
肥満の人や心臓病の人を対象としたいくつかの対照研究では、ココナッツオイルを食べるとウエスト周囲径が減少することが指摘されました。しかし体重変動については影響が認められませんでした。
ISRN Pharmacol. 2011;2011:949686. doi: 10.5402/2011/949686. Epub 2011 Mar 15.
Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 May 13.
Nutr Hosp. 2015 Nov 1;32(5):2144-52. doi: 10.3305/nh.2015.32.5.9642.
ココナッツミルクが体重や代謝にどのような影響を与えるかを、直接的に検証した研究はありません。
あくまで「可能性」とでしか語れませんので、決してココナッツミルクのダイエット効果を過信せず、適切な量の摂取を心がけてください。
今後さらなる研究を期待します。
まとめ
ココナッツミルクはMCTが含まれています。MCTは代謝を高め、お腹の脂肪を落とす可能性がありますが、体重減少に大きく影響する可能性は低いでしょう。
※１ 飽和脂肪酸について
飽和脂肪酸とは、脂肪酸のうち炭素同士の二重結合を持たない脂肪酸のことです。
飽和脂肪酸は炭素鎖の長さによって、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の3つに分類されます。
飽和脂肪酸は、エネルギーの生成やコレステロールの生成(人体の細胞膜、ホルモン、核膜などを構成)、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収促進の効果があります。
飽和脂肪酸を多く含む食材
- 牛脂
- ラード
- ヤシ油
- パーム油
- 牛乳
- バター
- 魚介類
農林水産省 脂肪酸
※2 ラウリン酸について
- ラウリン酸は、中鎖脂肪酸に含めない場合もあります。
- ラウリン酸は、消化吸収経路が長鎖脂肪酸に似ています。
→炭素数がC12と中鎖脂肪酸の中では長めのため、長鎖脂肪酸と同様エネルギーになりやすいため。
- ラウリン酸は長鎖脂肪酸と同じように、血清コレステロール濃度を上昇させます。(後述)
- ココナッツオイルは、ラウリン酸の比率が半分近くあります。
ココナッツミルクのコレステロールと心臓の健康への影響
ココナッツミルクには飽和脂肪酸が多く含まれているため、心臓に良いのかどうか疑問に思われる方もおられると思います。
ココナツミルクに特化した研究はほとんどありませんが、ある研究では、コレステロール値が正常な人も値が高い人も、ココナツミルクが有益であることが示唆されています。
60人の男性を対象とした8週間の研究では、ココナツミルク粥は豆乳粥よりも「悪玉」のLDLコレステロールを下げることが分かりました。また、ココナッツミルク粥は「善玉」のHDLコレステロールを18％上昇させたのに対し、大豆はわずか3％でした。
J Nutr Metab. 2013;2013:481068. doi: 10.1155/2013/481068. Epub 2013 Oct 24.
ココナッツオイルの研究のほとんどは、LDLコレステロール、HDLコレステロールおよびトリグリセリドレベルの改善もみられました。
ISRN Pharmacol. 2011;2011:949686. doi: 10.5402/2011/949686. Epub 2011 Mar 15.
Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 May 13.
Nutr Hosp. 2015 Nov 1;32(5):2144-52. doi: 10.3305/nh.2015.32.5.9642.
J Lipid Res. 1995 Aug;36(8):1787-95.
いくつかの研究では、ココナッツ脂肪に反応してLDLコレステロール値が増加しましたが、HDLについても増加がみられ、トリグリセリドは他の脂肪と比較して減少しました。
Am J Clin Nutr. 1985 Aug;42(2):190-7. doi: 10.1093/ajcn/42.2.190.
J Nutr. 2003 Jan;133(1):78-83. doi: 10.1093/jn/133.1.78.
ココナッツ脂肪の主要な脂肪酸であるラウリン酸は、血液からLDLを除去する受容体の活性を低下させることによりも、「悪玉」であるLDLコレステロールを上昇させる可能性があります。
Lipids. 1999 Sep;34(9):895-905. doi: 10.1007/s11745-999-0438-9.
同じような集団を対象とした2つの研究では、ラウリン酸のコレステロールへの反応は個人差がある可能性が示唆されています。また、食事に含まれる量にも左右される可能性があります。
健康な女性を対象とした研究では、一価不飽和脂肪酸の14%をラウリン酸に置き換えると、LDLコレステロールが約16%上昇しましたが、別の研究では、4%をラウリン酸に置き換えてもコレステロールにはほとんど影響がありませんでした 。
一価不飽和脂肪酸…主にオレイン酸で、オリーブオイル、キャノーラ油、なたね油などに多く含まれます。
Lipids. 1999 Sep;34(9):895-905. doi: 10.1007/s11745-999-0438-9.
J Nutr. 1995 Mar;125(3):466-73. doi: 10.1093/jn/125.3.466.
まとめ
コレステロールとトリグリセリドの値はココナッツの摂取で改善される可能性があります。しかしながら、「悪玉」LDLコレステロールも増加する可能性があることも留意ください。
過剰摂取は避けて、意識して適量を心がてください。
ココナッツミルクと脳卒中の関連性
ココナッツミルクについての研究は見つけられませんでしたが、日本人を対象とした「飽和脂肪酸」の研究がありましたので、ご紹介します。
日本人40～69 歳の男女を対象にしたコホート研究について、飽和脂肪酸の摂取量が少ないと、血圧、肥満度、コレステロール値、喫煙、アルコール摂取量の調整を考慮しても脳出血罹患率の増加が示唆されています。
Am J Epidemiol. 2003 Jan 1;157(1):32-9. doi: 10.1093/aje/kwf166.
広島、長崎在住の中年男性1,366 人について4年間の脳出血の罹患を調べた結果、飽和脂肪酸の摂取量が少ないと、脳出血罹患の増加が確認されました。
Stroke. 1984 Jan-Feb;15(1):15-23. doi: 10.1161/01.str.15.1.15.
まとめ
ココナッツミルクは飽和脂肪酸が含まれている食品です。マーガリンではなくココナッツミルクを摂取することで、脳卒中を防ぐ可能性があります。ただし過剰摂取はいけません。適量を心がけてください。
その他のココナッツミルクの健康効果
ココナッツミルクついて、以下のような効果も期待できます。(ココナッツオイルの研究内容です。)
炎症を抑え可能性がある
動物実験では、ココナッツエキスとココナッツオイルが、傷ついたラットとマウスの炎症と腫れを抑えることがわかりました 。
BMC Complement Altern Med. 2013 May 16;13:107. doi: 10.1186/1472-6882-13-107.
Inflammopharmacology. 2013 Feb;21(1):31-5. doi: 10.1007/s10787-012-0135-7. Epub 2012 Apr 17.
Pharm Biol. 2010 Feb;48(2):151-7. doi: 10.3109/13880200903062614.
胃潰瘍の大きさを減少させる可能性がある
ある研究では、ココナッツミルクは、ラットの胃潰瘍のサイズを54％減少させました。( 抗潰瘍薬の効果に匹敵する結果)
Phytother Res. 2008 Jul;22(7):970-2. doi: 10.1002/ptr.2318.
ウイルスや細菌と戦う
試験管を使った研究では、ラウリン酸が感染症を引き起こすウイルスやバクテリアのレベルを下げる可能性があることが示唆されています。これには、口の中に存在するバクテリアについても含まれます。
Antimicrob Agents Chemother. 1972 Jul; 2(1): 23–28.doi: 10.1128/aac.2.1.23
Arch Oral Biol. Author manuscript; available in PMC 2012 Jul 1.
J Gen Virol. 1994 Feb;75 ( Pt 2):353-61. doi: 10.1099/0022-1317-75-2-353.
まとめ
動物実験や試験管での研究は、ココナッツミルクが炎症を抑え、潰瘍を小さくし、感染症の原因となるウイルスや細菌と戦う可能性を示唆しています。
ただし、上記の研究はのすべてがココナッツミルクの効果に関するものではないこと、留意してください。
ココナッツミルクの副作用の可能性
アレルギー性について
ココナッツにアレルギーがない限り、ココナッツミルクを摂取して悪影響が出る可能性は低いでしょう。
木の実やピーナッツのアレルギーに比べれば、ココナッツのアレルギーは比較的まれです。
Pediatr Allergy Immunol. Author manuscript; available in PMC 2010 Dec 1.
しかし、消化器系の専門家の中には、FODMAP不耐性のある人はココナッツミルクを1回に1/2カップ（120ml）までに制限するよう勧める人もいます。
FODMAP（フォドマップ）は、小腸で吸収されにくく大腸で発酵しやすい糖質の総称です。
BPAについて
缶詰の多くはビスフェノールA（BPA）を含んでおり、缶の内張りから食品に溶け出す可能性のある化学物質です。
BPAは動物実験や人体実験で、生殖障害やがんに関連していると示唆されています。
Environ Sci Technol. 2010 Dec 15;44(24):9425-30. doi: 10.1021/es102785d. Epub 2010 Nov 1.
Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Oct 23;109(43):17525-30. doi: 10.1073/pnas.1207854109. Epub 2012 Sep 24.
Int J Androl. 2010 Apr;33(2):385-93. doi: 10.1111/j.1365-2605.2009.01014.x. Epub 2009 Nov 30.
J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E480-4. doi: 10.1210/jc.2010-1658. Epub 2010 Dec 30.
ココナッツミルクの一部のブランドでは、BPAフリーのパッケージを使用している商品がありますので、これが推奨されます。
まとめ
ココナッツミルクは、ココナッツにアレルギーのないほとんどの人にとって安全であると思われます。
ココナッツミルクは、BPAフリーの缶詰を選ぶとより安全です。
摂取カロリーに注意
ココナッツミルクは、脂質が多く含まれている分、高カロリーな食品です。
これまでココナッツミルクの栄養や健康効果についてご紹介しましたが、過剰摂取は摂取カロリー過剰となり、それは肥満の元にもなります。
ココナッツミルクを使用する際は、他食品を減らすなどしてカロリー摂取量をコントロールしましょう。
単一の成分に頼るよりも、栄養価の高い食品全体を複数摂取し、食事の全体的な質を向上されることが有益です。
ココナッツミルクの使用方法
ココナッツミルクは栄養価が高いですが、カロリーも高いです。料理に加えたり、レシピに使ったりするときはこの点に注意しましょう。
ココナッツミルクを食事に取り入れる、簡単アイデア
- コーヒーに大さじ2杯（30～60ml）入れる。
- スムージーやプロテインシェイクにカップ半分（120ml）加える。
- ベリー類やスライスしたパパイヤに少量かける。
- オートミールなどのシリアルに大さじ2～3杯（30～60ml）を加える。
ココナッツミルクを使用したプリンの作り方は、こちらの記事をご参照ください。
ココナッツミルクの保存について
缶詰液体状のココナッツミルクは、開封後は清潔なビンや保存容器に移して冷蔵庫では保管しましょう。
しかしながら、冷蔵庫でも長く保存ができないので、できるだけ早く1,2日のうちに使い切ってください。
すぐに使い切れないときには冷凍保存も可能です。
粉末のココナッツミルクは液体のココナッツミルクと比べると賞味期限は長くなりますが、吸湿しやすくかたまってしまうことがあるため、密閉できる容器や保存袋に入れて、湿気の少ない冷蔵庫や野菜室で保管してください。
最適なココナッツミルクを選ぶには
最適なココナッツミルクを選ぶヒントをご紹介します。
ラベル確認する
ココナッツと水だけを含む製品を選びましょう。
ココナッツミルクのなかには添加物を含むものもあります。これらは避けるようにしましょう。
ココナッツミルクに使用される添加物
- 増粘剤：グァーガム、キサンタンガム、カルボキシメチルセルロース（CMC）など
グァーガムはオーガニック商品でも使用が認められているため添加物の中でも安全性の高いものと言えます。IARC（国際がん研究機関）でも発がん性はないとの見解を示しています。
キサンタンガムは、微生物を原料として作られる物質ですが、毒性はなく基本的には安全性に問題はないとされています。ただし、培養液に含まれるタンパク質によるアレルギーに少し心配が残るとされています。
キサンタンガムを添加したきざみ食の嗜好特性について
- 乳化剤：ポリソルベート６０、ショ糖脂肪酸エステル、大豆レシチンなど
- 漂白剤・保存料：亜硫酸塩など
ココナッツミルク本来の色はグレーがかっているため、漂白剤が使用されることがあります。
亜硫酸塩の弊害についてはこちらの記事をご参照ください。
- 酸化防止剤：亜硫酸塩、クエン酸など
製造されたクエン酸は、一般に食品医薬品局（FDA）によって安全と認められています。
BPAフリーの缶を選ぶ
ネイティブフォレストやナチュラルバリューなど、BPAフリーの缶を使用している会社のココナッツミルクを購入しましょう。
ココナッツミルクはオーガニックが良い？
ココナッツは基本的に農薬や肥料を必要としないため、オーガニック表記の商品でなくても、神経質になる必要はないといえます。
おすすめココナッツミルク
【オーガニックココナッツミルク】
無添加でオーガニックなココナッツミルクとして有名な「オーガニックココナッツミルク」
有機JAS認定商品です。
BPA不使用の缶を採用し、健康にとことんこだわったアイテムです。
【有機JAS ココナッツミルク】
砂糖無添加・無精製・無漂白・無保存剤の「有機JAS ココナッツミルク」
有機JAS認定商品です。BPA不使用の缶を採用しています。
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タイNO.1ブランドココナッツミルク！コスパが良い「チャオコー ココナッツミルク」。
その品質は世界の一流ホテルでも採用されるほど優秀です。手に入りやすい価格なので、カレーやスイーツなどさまざまな料理に惜しみなく使用できますよ。
BPA対策はしていなです。また酸化防止剤としてクエン酸が添加されていますので、完全無添加ではありません。
漂白剤や糖類(砂糖)は不使用です。
【KOS オーガニックココナッツミルクパウダー】
CCOF（カリフォルニア認定有機農家協会）認定オーガニックのココナッツパウダーです。
パウダー状ですので、コンパクトに保管ができて、少量での使用ができるので一人暮らしのかたには便利な商品です。
1回分（付属のスプーン1杯）をお好みの料理や飲み物に加えると、ココナッツミルクの栄養補給ができます。
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第三者機関によって監査された現行適正製造基準（cGMP）登録（認定）施設で製造されています。
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パッケージにはBPAとフタル酸塩不使用のプラスチックが使われています。
ココナッツオイルを使用したパン作りは、こちらの記事をご参照ください。
ココナッツオイルの健康効果については、こちらの記事をご参照ください。
