栄養のある食品は、感染や炎症、酸化から体を守るのに役立ちます。慢性的な炎症は病気につながる可能性があるので、注意が必要です。
Semin Immunopatho. 2018 Feb;40(2):215-224. doi: 10.1007/s00281-017-0666-5. Epub 2017 Dec 5.
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ストレスや運動不足、炎症を引き起こす食品(砂糖や超加工食品など)は、炎症リスクをさらに大きくする可能性があります。
この記事では、慢性炎症を減少させるのに役立つことが研究で示唆されている食品を13こ、ご紹介します。
ぜひ、参考にされていつもの食事に取り入れてください。
1.ベリー類
ベリーは、食物繊維、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれた果物です。
何十種類もの品種が存在しますが、代表的なものをいくつか紹介します。
- ストロベリー
- ブルーベリー
- ラズベリー
- ブラックベリー
ベリー類には、アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。アントシアニンには抗炎症作用があり、病気のリスクを減らす可能性があります。
J Agric Food Chem. 2014 May 7;62(18):3886-903. doi: 10.1021/jf4044056. Epub 2014 Mar 17.
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25人の成人を含むある研究では、ブルーベリーパウダーを毎日摂取している人は、摂取していない人に比べてナチュラルキラー細胞（NK細胞）が有意に多く生成されました。これらの知見は、過去の研究の知見と同様です。
Nutr Res. 2014 Jul;34(7):577-84. doi: 10.1016/j.nutres.2014.07.002. Epub 2014 Jul 8.
Appl Physiol Nutr Meta. 2011 Dec;36(6):976-84. doi: 10.1139/h11-120. Epub 2011 Nov 23.
別の研究では、イチゴを食べた体重過多である成人は、イチゴを食べなかった人よりも心臓病と関連する特定の炎症マーカーのレベルが低かったことが示されています。
J Agric Food Chem. 2016 Jun 8;64(22):4435-49. doi: 10.1021/acs.jafc.6b00857. Epub 2016 May 31.
Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jul 29;56 Suppl 1:S46-59. doi: 10.1080/10408398.2015.1051919.
2.脂肪分の多い魚
脂肪分の多い魚はタンパク質と長鎖オメガ 3系脂肪酸のエイコサペンタエン酸（EPA）と ドコサヘキサエン酸（DHA）の良い供給源となります。
どの種類の魚にもオメガ3系脂肪酸は含まれていますが、中でも以下の魚がはオメガ 3の優れた摂取源です。
- サーモン
- イワシ
- ニシン
- サバ
- カタクチイワシ
EPAとDHAは、メタボリックシンドローム、心臓病、糖尿病、腎臓病につながる可能性がある炎症を抑えるのに効果があるといわれています。
体内でEPAとDHAの脂肪酸はレゾルビンやプロテクチンと呼ばれる化合物に代謝され、それは抗炎症作用があります。
Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1684-1727. doi: 10.1080/10408398.2018.1425978. Epub 2018 Mar 1.
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Cochrane Database Syst Rev. 2020 Feb 29;3(3):CD003177. doi: 10.1002/14651858.CD003177.pub5.
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サーモンやEPA、DHAのサプリメントを摂取した人は、炎症マーカーのC反応性タンパク（CRP）が減少したことが研究で明らかにされています。
Adv Pharm Bull. 2018 Aug;8(3):471-478. doi: 10.15171/apb.2018.055. Epub 2018 Aug 29.
Nutrients. 2019 Jun 18;11(6):1369. doi: 10.3390/nu11061369.
しかし、ある研究では、不整脈のある人が毎日EPAとDHAを摂取しても、プラセボを摂取した人と比べて炎症マーカーに差が出なかったという研究もあります。
Am J Cardiol. 2015 Jan 15;115(2):196-201. doi: 10.1016/j.amjcard.2014.10.022. Epub 2014 Oct 29.
これは、サプリメントメーカーが利権絡みの研究を行っている可能性があるためであると、「オメガ３の真実」の著者である崎谷医師は本で述べています。
油脂のサプリメントは劣化による酸化の問題もあります。特にEPA、DHAのようなオメガ３は酸化されやすい脂質として有名です。
EPA、DHAはサプリメントではなく、上記で紹介した食品から摂るがベストであるといえます。
鯖缶などは手軽に使えるので便利です。ただし缶詰を利用する際には、BPAフリーを選ぶのがベストです。
3.ブロッコリー
ブロッコリーは非常に栄養価が高い食品です。カリフラワー、芽キャベツ、ケールなどと並ぶアブラナ科の野菜です。
アブラナ科の野菜をたくさん食べると、心臓病やがんのリスクが低下することが研究で明らかになっています。
これは、アブラナ科の野菜に含まれる抗酸化物質による抗炎症作用と関係があるのかもしれません。
Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 May 18;56(7):1097-107. doi: 10.1080/10408398.2012.755149.
J Oral Maxillofac Pathol. 2020 May-Aug;24(2):405. doi: 10.4103/jomfp.JOMFP_126_19. Epub 2020 Sep 9.
ブロッコリーにはスルフォラファンという抗酸化物質が豊富に含まれており、体内で炎症を引き起こす分子であるサイトカインや核因子Κ(カッパ)B（NF-ΚB）のレベルを下げることで炎症を抑制します。
J Inflamm (Lond). 2015 Jan 20;12:6. doi: 10.1186/s12950-015-0051-x. eCollection 2015.
Prev Nutr Food Sci. 2014 Jun;19(2):89-97. doi: 10.3746/pnf.2014.19.2.089.
Antioxidants (Basel). 2020 Jun 13;9(6):521. doi: 10.3390/antiox9060521.
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スルフォラファンが沢山含まれる食材としては「ブロッコリースプラウト」が有名です。管理人も栽培しています。
4.アボカド
「森のバター」と呼ばれるアボカドは、栄養価が高くヘルシーな果実として人気です。まったりとした口当たりの果肉は甘味がほとんどなく、サラダやハンバーガーなどにも利用されます。
そんなアボカドには、カリウム、マグネシウム、食物繊維、一価不飽和脂肪が豊富に含まれています。
J Nutr. 2020 Feb 1;150(2):276-284. doi: 10.1093/jn/nxz231.
Front Nutr. 2020; 7: 78.Published online 2020 May 29. doi: 10.3389/fnut.2020.00078
また、がんのリスク軽減につながるカロテノイドとトコフェロールも含まれています。
Am J Clin Nutr. 2015 Nov;102(5):1142-57. doi: 10.3945/ajcn.115.114306. Epub 2015 Oct 7.
Food Chem. 2019 Jul 15;286:354-361. doi: 10.1016/j.foodchem.2019.02.014. Epub 2019 Feb 12.
Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426. doi: 10.3390/antiox8100426.
さらに、アボカドに含まれるある化合物は、新しく形成される皮膚細胞の炎症を抑える可能性があります。
Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426. doi: 10.3390/antiox8100426.
Int J Mol Sci. 2018 Jan; 19(1): 70.Published online 2017 Dec 27. doi: 10.3390/ijms19010070
体重過多の成人51人を含むある質の高い研究では、12週間アボカドを食べた人は、炎症マーカーのインターロイキン1β（IL-1β）とCRPが減少していました。
Curr Dev Nutr. 2019 Jun 12;3(8):nzz068. doi: 10.1093/cdn/nzz068. eCollection 2019 Aug.
5.緑茶
緑茶が健康的な飲み物の1つであることは、聞いたことがあると思います。
「緑茶」は、茶葉を発酵させずにつくった茶葉を指します。乾燥した茶葉や、急須でいれたお茶、ペットボトルなどに入ったお茶の総称です。
伊藤園
緑茶を飲むと、心臓病、がん、アルツハイ マー病、肥満などのリスクが低下することが研究 でわかっています。
その効果の多くは、抗酸化作用と抗炎症作用、特にエピガロカテキン-3-ガレート（EGCG）と呼ばれる物質によるものです。
EGCGは、炎症性サイトカインの産生と細胞内の脂肪酸へのダメージを減らすことによって、炎症を抑制します。
Int Immunopharmacol. 2015 Oct;28(2):985-96. doi: 10.1016/j.intimp.2015.08.011. Epub 2015 Aug 20.
Molecules. 2021 Jan; 26(1): 85.Published online 2020 Dec 27. doi: 10.3390/molecules26010085
Cochrane Database Syst Rev. 2020 Mar 2;3(3):CD005004. doi: 10.1002/14651858.CD005004.pub3.
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6.ピーマンや唐辛子
ピーマンは唐辛子の仲間です。南アメリカ原産で、辛みが無くなる改良を加えて誕生しました。
英語で唐辛子は hot pepper （red pepper）、ピーマンを sweet pepperと言います。
そんなピーマンや唐辛子には、強力な抗炎症作用を持つビタミンCと抗酸化物質がたくさん含まれています。
ピーマンには抗酸化物質のケルセチンも含まれており、糖尿病などの慢性疾患に関連する炎症を抑える可能性があります 。
Molecules. 2020 Dec; 25(23): 5573.Published online 2020 Nov 27. doi: 10.3390/molecules25235573
Int J Mol Sci. 2020 Aug; 21(15): 5179.Published online 2020 Jul 22. doi: 10.3390/ijms21155179
Compr Rev Food Sci Food Saf. 2020 Nov;19(6):2972-2993. doi: 10.1111/1541-4337.12634. Epub 2020 Sep 27.
Int J Mol Sci. 2020 Jul 22;21(15):5179. doi: 10.3390/ijms21155179.
Mediators Inflamm. 2016;2016:9340637. doi: 10.1155/2016/9340637. Epub 2016 Nov 28.
唐辛子にはシナピン酸とフェルラ酸が含まれており、炎症を抑え、健康的な加齢をサポートする可能性があります。
Recent Pat Inflamm Allergy Drug Discov. 2019;13(2):115-123. doi: 10.2174/1872213X13666190621125048.
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Compr Rev Food Sci Food Saf. 2014 Jan;13(1):34-51. doi: 10.1111/1541-4337.12041.
7.キノコ類
世界には何千種類ものキノコが存在しますが、食用で商業的に栽培されているものはごくわずかです。
トリュフ、マッシュルーム、シイタケなどが食用栽培としてはメインとなるキノコです。
キノコ類は非常に低カロリーで、セレン、銅、ビタミンB群が豊富に含まれています。
また、抗炎症作用のあるフェノール類やその他の抗酸化物質も含まれています。
「ライオンのたてがみ」と呼ばれる特殊なキノコである「ヤマブシタケ」には、肥満に関連する低グレードの炎症を抑える可能性があります。
しかし、ある研究では、キノコを調理すると、その抗炎症化合物が大幅に低下することが判明した。したがって、キノコは生で食べるか、軽く調理するのが好ましいです。
Mediators Inflamm. 2014;2014:805841. doi: 10.1155/2014/805841. Epub 2014 Nov 23.
Int J Med Mushrooms. 2015;17(7):609-18. doi: 10.1615/intjmedmushrooms.v17.i7.10.
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Ann Transl Med. 2014 Feb;2(2):19. doi: 10.3978/j.issn.2305-5839.2014.01.03.
8.ブドウ
ブドウは、栽培の歴史が古く、世界中で親しまれている果実です。生で食べることが多いのは実は日本ならではであり、海外では主にワインの原料として栽培されています。
ブドウには、炎症を抑えるアントシアニンが含まれています。
さらに、心臓病、糖尿病、肥満、アルツハイマー病、眼病など、いくつかの病気のリスクを減らす可能性があります。
Oxid Med Cell Longev. 2015;2015:340520. doi: 10.1155/2015/340520. Epub 2015 Jun 9.
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ブドウは、多くの健康上の利点を持つ抗酸化化合物であるレスベラトロールの良い供給源の1つでもあります。
レスベラトロールは、心臓を炎症から守ることができるという研究結果があります。
心不全患者60人を対象としたある研究では、レスベラトロールを50mgのカプセル2個を毎日3ヶ月間摂取した人は、インターロイキン6（IL-6）などの炎症性遺伝子マーカーが減少しました。
Molecules. 2021 Oct 31;26(21):6600. doi: 10.3390/molecules26216600.
Antioxidants (Basel). 2020 Nov 11;9(11):1108. doi: 10.3390/antiox9111108.
2012年に行われた研究では、ブドウエキスを毎日食べている成人は、アディポネクチン(脂肪細胞から分泌される善玉ホルモンの一種)のレベルが上昇することがわかりました。このホルモンの数値が低レベルであることは、体重増加や癌のリスク上昇と関連しています。
Am J Cardiol. 2012 Aug 1;110(3):356-63. doi: 10.1016/j.amjcard.2012.03.030. Epub 2012 Apr 19.
9.ターメリック
ターメリックは、カレーなどのインド料理によく使われる、独特のやや土臭いような香りをもっています。ショウガ科に属する植物であるウコンの根茎を乾燥させた後、粉末にしたものです。
ターメリックには、強力な抗炎症化合物である黄色い色素成分のクルクミンを含んでいることから、注目を集めています。
Curr Top Med Chem. 2015;15(23):2445-55. doi: 10.2174/1568026615666150619142519.
Molecules. 2015 May 20;20(5):9183-213. doi: 10.3390/molecules20059183.
J Diet Suppl. 2016;13(2):209-20. doi: 10.3109/19390211.2015.1008611. Epub 2015 Feb 17.
またターメリックには関節炎、糖尿病、その他の病気に関連する炎症を抑えることが研究で明らかにされています。
ある研究では、メタボリックシンドロームの人々に、黒コショウのに含まれるピペリンと組み合わせて毎日1グラムのクルクミンを摂取してもらいました。すると、炎症マーカーCRPの有意な減少がみられました。
Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092.
Clin Nutr. 2015 Dec;34(6):1101-8. doi: 10.1016/j.clnu.2014.12.019. Epub 2015 Jan 7.
Nutrients. 2019 Aug 8;11(8):1837. doi: 10.3390/nu11081837.
顕著な効果を実感するために、ターメリックだけでは十分なクルクミンを摂取するのは難しいかもしれません。クルクミンを含むサプリメントを摂取すると、効果的かもしれません。
クルクミンのサプリメントは、クルクミンの吸収を2,000％高めることができるピペリンと組み合わされることがよくあります。
Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092.
ピリペンはコショウに含まれている成分です。
ピリペンについてはこちらの記事をご参照ください。
まだ研究数が少ないため、ターメリックの投与量が炎症マーカーにどのように影響するかについては、さらなる研究が必要です。
カレーを市販のカレー粉ではなく、スパイスで作るのをおすすめします。
10.エキストラバージンオリーブオイル
「エクストラバージンオリーブオイル」は、オリーブの実をしぼっただけのオイルのことです。オリーブの実に含まれる天然成分が、香りや味わいとなっています。
一価不飽和脂肪が豊富で、地中海式ダイエットの主食であり、多くの健康上のメリットがあります。
エキストラバージンオリーブオイルを心臓病、脳腫瘍、その他の深刻な健康状態のリスク低減に関連付ける研究があります。
Cardiovasc Diabetol. 2015 Jun 10;14:75. doi: 10.1186/s12933-015-0237-9.
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J Nutr Biochem. 2016 Jan;27:136-45. doi: 10.1016/j.jnutbio.2015.08.026. Epub 2015 Sep 1.
PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084. doi: 10.1371/journal.pone.0100084. eCollection 2014.
地中海食に関するある研究では、12ヶ月間毎日50mLのオリーブオイルを摂取した人のCRPと、他のいくつかの炎症マーカーが有意に減少しました。
PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084. doi: 10.1371/journal.pone.0100084. eCollection 2014.
オリーブオイルに含まれる抗酸化物質オレオカンタルの効果は、イブプロフェンのような抗炎症剤と比較されています。
Int J Mol Sci. 2018 Sep 24;19(10):2899. doi: 10.3390/ijms19102899.
Int J Mol Sci. 2014 Jul; 15(7): 12323–12334.Published online 2014 Jul 11. doi: 10.3390/ijms150712323
エキストラバージンオリーブオイルは、精製されたオリーブオイルよりも抗炎症効果が高いことですので、オリーブオイルを選ぶ際にはご留意ください。
Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795. doi: 10.1080/10408398.2018.1470491. Epub 2018 Nov 13.
11.ダークチョコレート
甘さ控えめで、大人の味わいが魅力の「ダークチョコレート」。ダークチョコレートは美味しく、濃厚で、満足感があります。
ダークチョコレートには、炎症を抑えるのに役立つ抗酸化物質がたくさん含まれています。これらは病気のリスクを減らし、健康的な歳のとり方をする手助けになってくれる可能性があります。
Nutrients. 2014 Feb 21;6(2):844-80. doi: 10.3390/nu6020844.
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Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 6;16(24):4960. doi: 10.3390/ijerph16244960.
Nutrients. 2016 May 26;8(6):321. doi: 10.3390/nu8060321.
フラバノールは、チョコレートの抗炎症作用に関与し、動脈を覆う内皮細胞を健康に保つのに役立ちます。
ある小規模な研究では、1日2回350mgのココアフラバノールを摂取した人は、2週間後に血管機能が改善されたことが確認されています。
J Agric Food Chem. 2020 Feb 19;68(7):1871-1876. doi: 10.1021/acs.jafc.9b02251. Epub 2019 Aug 12.
しかし、チョコレートとその成分について、より質の高い研究が必要です。
少なくとも70％以上のカカオを含むダークチョコレートを選べば、抗炎症作用の恩恵を受けることがでるでしょう。
Nutrients. 2019 May 24;11(5):1163. doi: 10.3390/nu11051163.
しかしながら、ダークチョコレートにも砂糖や添加物が含まれるものが多いので、摂取量には注意ください。
砂糖の弊害については、こちらの記事をご参照ください。
管理人は、砂糖がはいっていない、カカオマスやカカオニブをよく食べています。
12.トマト
トマトは栄養価の高い食材です。
トマトはビタミンC、カリウム、リコピンなど、抗炎症特性を持つ抗酸化物質を多く含んでいます。
リコピンは、いくつかの種類の癌に関連する炎症性化合物を減らすために特に有益である可能性があります。
Molecules. 2020 Sep 23;25(19):4378. doi: 10.3390/molecules25194378.
Front Nutr. 2021 Jul 5;8:684859. doi: 10.3389/fnut.2021.684859. eCollection 2021.
Cancers (Basel). 2021 Feb 22;13(4):921. doi: 10.3390/cancers13040921.
オリーブオイルでトマトを調理すると、リコピンをより多く、効率的に吸収することができます。
これは、リコピンはカロテノイドの一種であり、脂肪源と一緒に摂取することでより吸収が良くなる栄養素ためです。
Molecules. 2019 Apr 19;24(8):1555. doi: 10.3390/molecules24081555.
ちなみに、トマトは全体が赤く染まり、ずっしりと重いもの。皮に張りとツヤがあり、ヘタが緑色でピンとしているものが新鮮です。スーパーで選ぶ際はご参考ください。
13.さくらんぼ
さくらんぼは、バラ科サクラ属の果物です。生産量はトルコが世界一です。
さくらんぼは美味しい上、炎症を抑えるアントシアニンやカテキンなどの抗酸化物質が豊富です。
Nutr Hosp. 2015 Nov 1;32(5):1885-93. doi: 10.3305/nh.2015.32.5.9709.
Foods. 2020 Feb 17;9(2):207. doi: 10.3390/foods9020207.
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ダークチェリーの健康増進作用は他の品種よりも研究されています。
高齢者37人を対象としたある研究では、12週間にわたり480mLのダークチェリージュースを摂取した人は、炎症マーカーであるCRPの値が有意に低くなることがわかりました。
Nutrients. 2019 Jan 22;11(2):228. doi: 10.3390/nu11020228.
しかし、別の研究では、健康な若年層が30日間毎日飲んでも、ダークチェリージュースは炎症に影響を及ぼさないことがわかりました。
ront Nutr. 2021 Sep 16;8:733057. doi: 10.3389/fnut.2021.733057. eCollection 2021.
サクランボがどのように炎症を抑えるのに役立つかを知るためには、さらなる研究が必要です。
まとめ 炎症を抑える食品
栄養価の高い抗炎症の栄養成分で食事を満たすことに加え、炎症を促進する可能性のある食品の消費を制限することが重要です。
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ファーストフード、冷凍食品、ハムなどの超加工食品は、CRPなどの炎症マーカーの血中濃度が高いことと関連しています。
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揚げ物や部分水素添加油脂（PHOs）は、不飽和脂肪酸の一種であるトランス脂肪酸を含んでおり、研究により炎症レベルの上昇と関連付けられています。
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砂糖入り飲料や精製された炭水化物などの食品も、炎症を促進することが示されています。
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以下は、炎症のレベル上昇に関連する食品の例です。
- 加工食品：ポテトチップスやファーストフード
- 精製された炭水化物：白いパン、白米、クラッカー、ビスケット
- 揚げ物：フライドポテト、フライドチキン、モッツァレラチキン
- 砂糖入り飲料：ソーダ、甘い紅茶、スポーツドリンク
- 加工肉：ベーコン、ハム、ホットドッグ
- トランス脂肪酸：ショートニング、マーガリン
時々食べる分には大丈夫ですが、ただ、野菜や果物を多く含むバランスの良い食事を心がけましょう。加工度の低い食品にこだわるのが一番です。
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