クルミは街のお店やネット販売でも広く市販されており、また様々な料理に使えるので、普段の食生活に簡単に取り入れることができる食品です。
過去50年にわたり、科学者や業界の専門家は、毎年カリフォルニア大学デービス校に集まり、最新のクルミの健康研究について話し合うクルミ会議が開催されるほど、クルミへの関心は高いのは事実。
クルミの最も一般的な品種は、イングリッシュウォールナットですが、この品種は最も研究されている品種でもあります。
(余談ですが、イングリッシュウォールナットは無垢の一枚板テーブルなど、家具作成でも有名です。)
今回は、科学的根拠に基づくクルミの13の健康効果を、ご紹介します。
クルミ１．抗酸化物質
クルミは、他のナッツ類よりも高い抗酸化活性を持っています。
クルミの抗酸化活性は、ビタミンE、メラトニン、ポリフェノールと呼ばれる植物性化合物によるもので、特にクルミの皮に多く含まれています。
Nat Prod Commun. 2016 Jun;11(6):869-80.
Nat Prod Commun. 2015 Dec;10(12):2141-4.
Nutr J. 2014 Jan 10;13:4. doi: 10.1186/1475-2891-13-4.
J Oleo Sci. 2018;67(1):39-45. doi: 10.5650/jos.ess17162.
健康な成人を対象とした小規模な予備的研究では、食後にクルミを多く含む食事をするとLDL（悪玉）コレステロールの酸化的損傷が防がれていたのに対し、精製脂肪の食事では防がれないことが示されました。
酸化したLDLは動脈に蓄積しやすく、動脈硬化を引き起こす原因となるので、これは有益なことです。
Nutr J. 2014 Jan 10;13:4. doi: 10.1186/1475-2891-13-4.
Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218.
まとめ
くるみは、動脈硬化を促進するLDLコレステロールによるダメージなど、体内の酸化的ダメージと戦うのに役立つ抗酸化物質の優れた供給源です。
クルミ２．オメガ3の供給源
くるみは、他のどのナッツ類よりもオメガ3系脂肪が豊富で、クルミ 28ｇあたり2.5ｇのオメガ3が摂取できます。
Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jun 10;56(8):1231-41. doi: 10.1080/10408398.2012.760516.
くるみを含む植物由来のオメガ3系脂肪は、α-リノレン酸（ALA）と呼ばれます。ALAは必須脂肪酸であり、食事から摂取する必要があります。
Institute of Medicineによると、ALAの適切な摂取量は1日あたり男性で1.6ｇ、女性で1.1ｇとされています。そしてクルミ1個でこのガイドラインを満たします。
Nutrients. 2017 Aug 11;9(8):865. doi: 10.3390/nu9080865.
観察研究では、1日1グラムのALAを摂取するごとに、心臓病で死亡するリスクが10％低下することが示されています。
Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1262-73. doi: 10.3945/ajcn.112.044040. Epub 2012 Oct 17.
まとめ
くるみは植物性のオメガ3脂肪酸の良い供給源であり、心臓病リスクの低減に役立つと考えられています。
クルミ３．炎症を抑える可能性
体内の炎症は、心臓病、2型糖尿病、アルツハイマー病、がんなど多くの病気の根源であり、酸化ストレスによって引き起こされることがあります。
くるみに含まれるポリフェノールは、この酸化ストレスや炎症と戦うのを助けることができます。特にエラギタンニンと呼ばれるポリフェノールのサブグループが、抗炎症に関与している可能性があります。
J Oleo Sci. 2018;67(1):39-45. doi: 10.5650/jos.ess17162.
また、腸内の善玉菌はエラギタンニンをウロリチンという化合物に変換し、この化合物が炎症から保護することが分かっています。
Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218.
クルミに含まれるALAオメガ3脂肪、マグネシウム、アミノ酸アルギニンも炎症を抑える可能性があります。
Metabolism. 2014 Mar;63(3):382-91. doi: 10.1016/j.metabol.2013.11.005. Epub 2013 Nov 12.
Nutrients. 2017 Nov 22;9(11):1271. doi: 10.3390/nu9111271.
まとめ
くるみに含まれる植物性化合物や栄養素は、多くの慢性疾患の主要な原因である炎症を抑える働きがあると考えられています。
クルミ４．健康的な腸へ
腸内に、健康を促進する細菌やその他の微生物（腸内細菌叢）が豊富に存在すると、腸内環境が整い、全身状態が良好になる可能性が高くなることが研究で示唆されています。
微生物叢の構成が不健康だと、腸内や体内の他の場所で炎症や病気を引き起こし、肥満、心臓病、がんのリスクを高める可能性があるので、注意が必要です。
J Nutr. 2018 Jun 1;148(6):861-867. doi: 10.1093/jn/nxy004.
食事は、微生物叢の構成に大きく影響します。クルミを食べることは、マイクロバイオーター（細菌叢）と腸の健康をサポートする方法になり得る可能性があります。
健康な成人194人が8週間にわたって毎日143gのクルミを食べたところ、クルミを食べない期間と比較して、有益な細菌が増加しました。
Nutrients. 2018 Feb 22;10(2):244. doi: 10.3390/nu10020244.
この理由としては、クルミが腸に栄養を与え、腸の健康を促進する脂肪である酪酸を生成するバクテリアが増加したためであると示唆されました。
Cell Immuno. 2018 Jun;328:24-32. doi: 10.1016/j.cellimm.2018.03.003. Epub 2018 Mar 22.
まとめ
クルミを摂取することで、腸内に生息する善玉菌にも栄養が行き渡ります。これにより、腸の健康が促進され、病気のリスクを減らすことができるかもしれません。
クルミ５．癌のリスクを低減する可能性
試験管、動物、人間の観察研究では、くるみを食べることで乳がん、前立腺がん、大腸がんなど、特定のがんのリスクを低減できる可能性が示唆されています。
Gynecol Obstet Invest 2015;80(2):89-92. doi: 10.1159/000369997. Epub 2015 Jul 10.
Plant Foods Hum Nutr. 2016 Dec;71(4):402-409. doi: 10.1007/s11130-016-0576-z.
Cancer Prev Res (Phila). 2016 Aug;9(8):692-703. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-16-0026. Epub 2016 May 23.
先にも述べたように、くるみにはポリフェノールの一種であるエラジタンニンが豊富に含まれています。特定の腸内細菌はこれをウロリチンと呼ばれる化合物に変換することができます。
ウロリチンは腸内で抗炎症作用を発揮することができ、これによりクルミを食べることで、大腸がんを防ぐのことに役立つ可能性があります。
また、ウロリチンの抗炎症作用は、他の癌からの保護にも役立つ可能性が示唆されています。
さらに、ウロリチンはホルモンに似た性質を持つため、体内のホルモン受容体をブロックすることができます。これは、ホルモン関連の癌、特に乳癌と前立腺癌のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
Food Funct. 2014 Nov;5(11):2922-30. doi: 10.1039/c4fo00542b.
Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218.
クルミを食べることでこれらの癌やその他の癌のリスクが減少するかの確認や、クルミのメカニズムについて明らかにするためには、多くの人間による研究が必要です。
まとめ
クルミに含まれるポリフェノールは、乳がん、前立腺がん、大腸がんなど、特定のがんのリスクを低減させる可能性があります。しかし、これを確認するためには、より多くのヒトを対象とした研究が必要である。
クルミ６．体重管理をサポート
クルミは高カロリーですが、研究によると、くるみから吸収されるエネルギーは、栄養素からの予想エネルギーよりも21%低いことが分かっています。
J Nutr. 2016 Jan;146(1):9-13. doi: 10.3945/jn.115.217372. Epub 2015 Nov 18.
さらに、クルミを食べることで食欲をコントロールできる可能性さえあります。
肥満の人10人を対象にした生活管理された研究では、1日1回、約48グラムのくるみを使ったスムージーを5日間飲んだところ、カロリーと栄養素が同じプラセボ飲料と比較して、食欲と空腹感が減少しました。
また、クルミのスムージーを5日間摂取した後の脳のスキャンでは、ケーキやフライドポテトなど誘惑的な食べ物に、抵抗する脳の領域の活性化が増加したことが示されました。
Diabetes Obes Metab. 2018 Jan;20(1):173-177. doi: 10.1111/dom.13060. Epub 2017 Aug 17.
クルミと体重管理についてはより大規模で長期的な研究が必要ではありますが、これはクルミが食欲と体重のコントロールに役立つ可能性について、洞察の導入である研究といえるでしょう。
まとめ
クルミは高カロリーですが、そのカロリーをすべてが吸収するわけではありません。さらに、食欲や空腹感をコントロールするのに役立つ可能性があります。
クルミ７．2型糖尿病の管理と、リスク低減に役立つ可能性
くるみが2型糖尿病のリスク低減につながる理由の1つとして、前章で述べたように、くるみが体重管理に役立つことが示唆されているためです。（観察経過研究）そもそも、過剰な体重は、高血糖と糖尿病のリスクを高めます。
Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1(1):408S-11S. doi: 10.3945/ajcn.113.071332. Epub 2014 Jun 4.
しかし、クルミを食べることで、体重コントロールへの影響以上のメカニズムで血糖値のコントロールを管理できるかもしれません。
2型糖尿病患者100人を対象とした対照研究では、通常の糖尿病治療薬とバランスの取れた食事を続けながら、1日大さじ1杯の低温圧搾クルミオイルを3ヶ月間摂取すると、空腹時血糖値が8％低下しました（22Trusted Source）。
さらに、クルミオイル使用者はヘモグロビンA1C（3ヶ月の平均血糖値）が約8％減少しました。一方で対照群では、A1Cも空腹時血糖値も改善されませんでした。
しかしながら、体重に関してはどちらのグループも変化は見られませんでした。
Int J Endocrinol Metab 2016 Jul 24;14(3):e34889. doi: 10.5812/ijem.34889. eCollection 2016 Jul.
まとめ
クルミを食べることで、2型糖尿病を抑制し、体重をコントロールすることができるかもしれません。クルミは血糖値のコントロールにも、より直接的な効果を発揮する可能性があります。
クルミ８．血圧を下げる効果への期待
高血圧は、心臓病や脳卒中の主な危険因子です。
いくつかの研究では、健康な人に、高血圧の人やストレス下にある人も含めた対象群に、クルミを食べることで血圧を下げる効果があることが示唆されています。
心臓病のリスクが高い成人7,500人を対象にした4年間のPREDIMED研究では、地中海食に毎日28グラムのミックスナッツを加え、そのうち半分をクルミにする実験が行われました。
試験終了時、ナッツを強化した地中海食の人々は、ナッツを与えなかった同様の心臓健康に良い対照食の人々と比べて、拡張期血圧（下の数字）が0.65mmHg低下していました（25Trusted Source）。
このことから、ナッツは地中海食のような心臓によい食事による血圧の効果を、わずかに向上させる可能性があることが示唆されました。血圧のわずかな違いは、心臓病の死亡リスクに大きな影響を与えると考えられているため、これは重要なことです。
J Am Coll Nutr. 2010 Dec;29(6):595-603. doi: 10.1080/07315724.2010.10719898.
BMC Med. 2013 Sep 19;11:207. doi: 10.1186/1741-7015-11-207.
まとめ
健康的な食事と合わせて、クルミを含むナッツ類を毎日28グラム食べると、血圧の改善に役立つとする研究がある。
クルミ９．健康的な加齢をサポート
加齢に伴い、運動能力や自立心を維持するためには、良好な身体機能が不可欠です。
身体能力の維持に役立つ可能性があるものの一つが、健康的な食習慣です。
5万人以上の高齢女性を対象にした18年間の観察研究では、最も健康的な食生活を送っている人は、身体機能障害のリスクが13％低いことが分かりました。健康的な食生活に最も貢献している食品の1つにクルミが含まれていました。
J Nutr. 2016 Jul;146(7):1341-7. doi: 10.3945/jn.115.227900. Epub 2016 May 11.
クルミは高カロリーではありますが、クルミには必須ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂肪、植物性化合物がたっぷり含まれており、加齢に伴う身体機能の向上をサポートする可能性があります。
Br J Nutr. 2017 Aug;118(3):201-209. doi: 10.1017/S0007114517001957.
まとめ
クルミを含む健康的な食事は、加齢に伴う歩行などの身体機能やセルフケア能力の維持に役立つ可能性があります。
クルミ10．脳機能のサポート
クルミの殻が小さな脳のように見えるのは偶然でしょうが、このクルミがあなたの「脳」に良い影響を与える可能性があることを示唆する研究があります。
Nat Prod Commun. 2016 Jun;11(6):869-80.
動物実験と試験管実験により、クルミに含まれる多価不飽和脂肪、ポリフェノール、ビタミンEなどの栄養素が、脳の酸化的損傷と炎症を抑えるのに役立つことが分かりました。
J Nutr. 2014 Apr;144(4 Suppl):561S-566S. doi: 10.3945/jn.113.184838. Epub 2014 Feb 5.
アルツハイマー病に関する10ヶ月間の研究では、カロリーの6～9％をくるみとして与えたマウス（人で1日28～45グラムに相当）は、くるみを与えない対照群と比較して、学習能力、記憶、不安解消に著しい改善がみられました。
J Alzheimers Dis. 2014;42(4):1397-405. doi: 10.3233/JAD-140675.
高齢者を対象とした観察研究では、クルミを食べることで、処理速度の向上、精神的柔軟性の向上、記憶力の向上など、脳機能の改善につながることが分かっています。
J Nutr. 2014 Apr;144(4 Suppl):561S-566S. doi: 10.3945/jn.113.184838. Epub 2014 Feb 5.
これらの結果は心強いものですが、確固たる結論を出すには、ヒトにおけるクルミの脳機能への影響を検証するさらなる研究が必要です。
まとめ
クルミには、脳を有害な炎症から守り、年齢を重ねても良好な脳機能を維持するのに役立つと思われる栄養素が含まれています。
クルミ11．男性の生殖機能をサポート
加工食品、砂糖、精製された穀物を多く含む典型的な西洋の食生活は、精子の機能低下と関連しています。
Heliyon. 2017 Feb 20;3(2):e00250. doi: 10.1016/j.heliyon.2017.e00250. eCollection 2017 Feb.
くるみを食べることで、精子の健康と男性の生殖能力をサポートすることができるかもしれません。
117人の健康な若い男性が3ヶ月間、欧米式の食事に毎日75グラムのくるみを取り入れたところ、くるみを食べていない男性に比べて精子の形、活力、移動性が改善されました。
Biol Reprod. 2012 Oct 25;87(4):101. doi: 10.1095/biolreprod.112.101634. Print 2012 Oct.
動物実験では、クルミを食べることで、膜の酸化ダメージを軽減し、精子を保護することができると示唆されています。
Heliyon. 2017 Feb 20;3(2):e00250. doi: 10.1016/j.heliyon.2017.e00250. eCollection 2017 Feb.
これらの効果を確認するにはさらなる研究が必要ですが、生殖能力を心配する男性であれば、クルミを食べることは簡単に試せることです。
まとめ
クルミを定期的に食べることで、不健康な食習慣が精子の健康に及ぼす潜在的な悪影響を打ち消すことができるかもしれません。
クルミ12．血液中の脂肪を改善する
LDL（悪玉)コレステロールとトリグリセリドの増加は、心臓病のリスク上昇と長い間関連づけられてきました。
クルミを定期的に食べると、コレステロール値が低下することが一貫して示されています。
Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1347-56. doi: 10.3945/ajcn.115.110965. Epub 2015 Nov 11.
例えば、194人の健康な成人を対象とした最近の研究では、毎日43グラムのクルミを8週間食べ続けると、クルミを食べない場合に比べて総コレステロールが5%、LDLコレステロールが5%、トリグリセリドも5%減少しました。
また、くるみを食べている人は、血液中のLDL粒子の数を示す指標であるアポリポ蛋白質Bが6％近く減少していました。アポリポタンパク質Bが上昇すると、心臓病の主要な危険因子となります。
Nutrient. 2017 Oct 6;9(10):1097. doi: 10.3390/nu9101097.
まとめ
1日43グラムのクルミは、心臓病のリスクにつながる有害なコレステロールとトリグリセリドの値を下げるのに役立つと言われています。
クルミ13．クルミは食生活に取り入れやすい
クルミはどこの食料品店でも手に入ります。
クルミ28グラム＝1/4カップ＝6個＝半分に切ったクルミ12〜14個＝軽く一握り分＝約200カロリー
クルミを食事に入れる参考
- サラダに振りかける。
- 細かく砕いてディップやソースに使う
- 刻んで全粒粉のパンやスコーンに混ぜて焼く
- 砕いて魚や鶏肉に
- オートミールやヨーグルトへ加える
- ローストして、おやつに
- お好みの炒め物に混ぜる
- ローストして刻み、パスタや野菜にのせる
- ビネグレットドレッシングのオイルとして
クルミ14．クルミの栄養価
クルミ可食部 28g当たりの栄養価数値です。
日本食品標準成分表より
| 成分名 | 数値 |
|---|---|
| エネルギー | 200kcal |
| 水分 | 0.9g |
| 【たんぱく質】 | ー |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 3.8g |
| たんぱく質 | 4.1g |
| 【脂質】 | ー |
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 19.7g |
| 脂質 | 19.3g |
| 【炭水化物】 | ー |
| 食物繊維総量 | 2.1ｇ |
| 炭水化物 | 3.3ｇ |
| 灰分 | 0.5ｇ |
| 【無機質】 | ー |
| カリウム | 150mg |
| カルシウム | 24mg |
| マグネシウム | 42mg |
| リン | 78mg |
| 鉄 | 0.7mg |
| 亜鉛 | 0.7mg |
| 銅 | 0.34mg |
| マンガン | 0.96mg |
| 【ビタミン】 | ー |
| ビタミンA | 7μg |
| ビタミンE | 7.7mg |
| ビタミンK | 2μg |
| ビタミンB1 | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
| ナイアシン | 1.5mg |
| ビタミンB6 | 0.14mg |
| 葉酸 | 25μg |
| パントテン酸 | 0.19mg |
クルミは無添加のものを選んでください
市販のクルミのなかには「加塩」のものや、砂糖やチョコレートがまぶしてある商品がありますが、健康を気遣ってのクルミ購入を検討している場合は、「無添加」のクルミを選んでください。
砂糖のリスクはこちらご参照ください。
まとめ
クルミは非常に栄養価の高い食品です。
一般的なナッツ類の中でも抗酸化作用が高く、健康的なオメガ3系脂肪が非常に多く含まれています。
この豊富な栄養素が、炎症の抑制や心臓病のリスク要因の改善など、クルミに関連する多くの健康上の利点に寄与しているのです。
くるみの食物繊維とポリフェノールを含む植物性化合物が腸内細菌叢と相互作用して健康に寄与する可能性は、科学者により現在も多く解明されています。
健康への有益な影響に関する研究がさらに進むにつれて、今後もくるみについて耳にする機会が増えることでしょう。
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